パーソナルトレーナーGALA大河原 ここだけの オ ハ ナ シ

筋トレでは汗をかけないと思い込んでいる人が多いなぁ。

それはやり方が間違っているからです。汗をかきたいなら、大筋群を主動筋にして、1rep毎に収縮位で10カウント止めましょう。
これで汗をかけないならば、やり方がまだどこか間違って力が抜けています。プロに診てもらいましょう。


背中のトレーニング
DYロウ(オーバーグリップで僧帽筋に効かす)(重量は片方の重さ)
20kg×10reps(10カウント止めて)
40kg×maxreps×2sets
45kg×maxreps×2sets

バーベル・ベントオーバー・ロウイング
20kg×10reps(10カウント止めて)
60kg×maxreps×4sets(ストリクトの限界まで5カウント止めて＋レストポーズ)


オーバーヘッド・チンニング

自重×10reps×3sets

効いた

正月休みで身体がガチガチに固まってしまった。
ふしぶしまで痛い。
こんな風に、運動不足が原因で身体が痛くなっている人って、実はとても多いんだ。

筋トレで身体をホグす事ができる。

意外と知られていない、筋トレの効能は他にもたくさん在るよ。

胸のトレーニング
ベンチプレス
20kg×20reps×2sets
ガチガチに固まっていたからね。2setsもウォーミングアップが必要だった。
70kg×10reps(三角ブリッジ)
まだまだ固い。
70kg×10reps
ここまで10分
やっとホグれた。
というか、筋トレの効能を知らない人から見たら「エッ！もうホグれたの？！」驚愕ものでしょう。整体なら1時間以上かかる位のガチガチ状態に固まっていたからね。

80kg×maxreps
90kg×maxreps
最近の新記録達成！

ダンベルフライ＆プレス
14kg×30(20＋10)reps
20kg×20(10＋10)reps
25kg×maxreps


肩のトレーニング
ダンベルサイドレイズ(後→前＋前→後)
11kg×30(20＋10)reps×2sets
14kg×30(20＋10reps)

インクライン・フロントプレス(50度)(スミス・マシン)
45kg×10reps×2sets(5カウント止めて)
45kg×14reps(1カウント止めて)

三頭筋
プレスダウン(約100度のアングルドハンドルにて)
25kg×15reps
30kg×20(10＋10)reps(ストリクト＋チーティング)
30kg×maxreps

ホグれた上に新記録まで出せた！

曇りの予報だったけど、粘って初日の出GE〜T！

皆様の実り多い年となりますようにお祈り申し上げます(^-^)/

曇りの予報だったけど、粘って初日の出GE〜T！

皆様の実り多い年となりますようにお祈り申し上げます(^-^)/

初日の出を撮影に出る途中で、ホットコーヒーを買ったら…………………………







当た〜り(^-^)v
早速ツキが廻ってきた感じ！

トレーニングもお正月モードに「胸系の」と「背中系」を同時にチョイスした。これは私にとっては変則的なメニュー。

胸系は別名プッシュ系
背中系はプル系
ともいうね

胸系のトレーニング
ベンチプレス
20kg×10reps
70kg×maxreps×4sets
この種目は1か月ぶりなので非常に良く効いた。


ダンベル・フライ＆プレス
(フライで潰れるまでやったら即座にプレスに切り換える)
14kg×maxreps×3sets(ロアポジションで10カウント止めて)


背中系
DYロウ(オーバーグリップで)
(片方)20kg×10reps
40kg×maxreps×3sets


アンダーグリップ・プルダウン
54.5kg×10reps
68kg×maxreps
54.5kg×maxreps


肩系
TECAサイドレイズ
(逆さまに座って)
20kg×10reps
40kg×maxreps


腹筋(エルボースタンドにて)
自重×maxreps


オーダーメイドな身体造りのお手伝い
パーソナルトレーナー大河原久典

東京渋谷にて指導歴33年
指導料金
ゴールドジム(原宿東京)
90分11,550円
60分 8,400円
30分 5,250円


コナミスポーツクラブ(渋谷・青山)
90分14,700円
60分10,500円
30分 5,250円


なお、別途 ジム施設の会員になる必要があります。
お得な入会金割り引きを受けられる場合が有りますので、ご相談ください。

お問い合わせ、日時などご質問はアメブロのメッセージをご利用ください。

トレーニングもお正月モードに「胸系の」と「背中系」を同時にチョイスした。これは私にとっては変則的なメニュー。

胸系は別名プッシュ系
背中系はプル系
ともいうね

胸系のトレーニング
ベンチプレス
20kg×10reps
70kg×maxreps×4sets
この種目は1か月ぶりなので非常に良く効いた。


ダンベル・フライ＆プレス
(フライで潰れるまでやったら即座にプレスに切り換える)
14kg×maxreps×3sets(ロアポジションで10カウント止めて)


背中系
DYロウ(オーバーグリップで)
(片方)20kg×10reps
40kg×maxreps×3sets


アンダーグリップ・プルダウン
54.5kg×10reps
68kg×maxreps
54.5kg×maxreps


肩系
TECAサイドレイズ
(逆さまに座って)
20kg×10reps
40kg×maxreps


腹筋(エルボースタンドにて)
自重×maxreps

大腿四頭筋の膝に近い部分に効かせるための「パラレル・スクワット」と股関節に近い部分に効かせる「フォワード・ランジ」をチョイスした。

パラレル・スクワット
20kg×10reps(ロアポジションで10カウント止めて)
60kg×10reps
80kg×10reps
100kg×maxreps



フォワード・ランジ
80kg×maxreps×2sets


ハムストリングス
プローン・レッグカール
70kg×maxreps×2sets
80kg×maxreps


スタンディング・カーフレイズ
300lbs×maxreps

背中に効かせるトレーニングでは初動をコアマッスルから開始することが大事ですね。
DYロウでは僧帽筋から、プルダウンでは広背筋から初動を開始したいですね。

背中

DYロウ(HAMMER STRENGTH)(重量は左右片方の重さ)
20kg×10reps×2sets(10カウント止め)
40kg×maxreps×3sets
(1カウント止め)

アンダーグリップ・プルダウン
54.5kg×10reps
68kg×maxreps
72kg×maxreps


二頭筋
ケーブル・サムアップ・カール(ロープーリー)
27.5kg×maxreps×3sets


ケーブル・サムアップ・カール(スタンディング)
40kg×maxreps×2sets


腹筋
レッグレイズ(エルボースタンド)
自重×20reps×2sets

胸
インクライン・プレス(TECAスミスマシン)
15kg×10reps(10カウント止め)
50kg×maxreps×6sets
(3カウント止め)

ダンベルフライ＆プレス
16kg×maxreps
18kg×maxreps×2sets


三頭
ワンハンド・ケーブル・プレスダウン
27.5kg×maxreps×左右3sets
(左は肩が痛くなる)

ダンベル・サイドレイズ
7kg×20reps
12kg×maxreps×3sets


ケトルベル・インクラインベンチ・アップライトロウ


20kg×maxreps×2sets


腹
エルボースタンドにてレッグレイズ