パーソナルトレーナーGALA大河原 ここだけの オ ハ ナ シ:2012年01月

• 1月24日 胸と背中のトレーニング
  [ 2012-01-29 13:16 ]
• 1月21日 腕のトレーニング
  [ 2012-01-26 21:16 ]
• ゴールドジム原宿東京
  [ 2012-01-24 22:00 ]
• 1月19日 胸・肩・背中・三頭のトレーニング
  [ 2012-01-20 14:54 ]
• 1月15日 脚のトレーニング
  [ 2012-01-20 00:08 ]
• 1月13日 原宿ポージング講習会とリア・デルトイド
  [ 2012-01-15 16:02 ]
• 1月12日 明治神宮・表参道のイルミネーション
  [ 2012-01-13 11:50 ]
• 1月12日 PULL系のトレーニング
  [ 2012-01-12 20:52 ]
• 1月10日 push系のトレーニング
  [ 2012-01-11 09:07 ]
• 1月8日 脚系の初トレーニング
  [ 2012-01-10 21:19 ]

胸
ベンチプレス
5sets

ダンベルフライ＆プレス
3sets

背中
フロアプーリーロウ
6sets

オーバーヘッド・チンニング
3sets

肩の横・リア
ダンベル・ワイドスプレッド・アップライトロウ
4sets

スコットカール
(回外位・ワイド・グリップ)
10kg×10reps
20kg×10reps
20kg×10reps
20kg×maxreps
30kg×maxreps
30kg×maxreps
20kg×maxreps


効くね

今夜のゴールドジム原宿東京は美しいブルーです(毎日色が変わるよ！)

ゴールドジム原宿にて、ガチトレのお弟子さん3人にお手本の特別トレーニング

4回に分けて合計4時間
凄〜く効いた〜(^.^)v

胸
ベンチプレス
20kg×20reps
50kg×10reps
80kg×8reps
100kg×maxreps
100kg×maxreps
100kg×maxreps


ダンベルフライ＆プレス(フライは伸展位で5カウント止めて)
16kg×20reps(10＋10)
20kg×12reps(6＋6)

肩
ダンベル・サイドレイズ＆ワイドアップライトロウ
12kg×20reps
16kg×20reps
14kg×20reps


胸
ベンチプレス
20kg×10reps
60kg×10reps
90kg×maxreps
80kg×maxreps
60kg×maxreps


ダンベル・フライ＆プレス
14kg×20reps(10＋10)
20kg×10reps(5＋5)

背中
ベントオーバーロウ(収縮位で5カウント止めて)
20kg×10reps
60kg×12reps
60kg×maxreps


オーバーヘッド・チン
自重×10reps
自重×13reps
自重×maxreps


腹筋
エルボースタンド・レッグレイズ
自重×20reps
自重×20reps
自重×20reps


上腕三頭
ロープ・プレスダウン(ディセンディング・セット法)
40kg×10reps
すぐに
40kg×6reps
すぐに
30kg×10reps
3分休憩
40kg×8reps
すぐに
30kg×8reps
3分休憩
40kg×6reps
すぐに
30kg×12kg
3分休憩
40kg×5reps
すぐに
30kg×20reps


肩(前)
インクラインスミス・60度プレス
55kg×2reps
55kg×6reps
55kg×3reps
45kg×10reps


上腕三頭
ロープ・プレスダウン
30kg×20reps(10＋10)



トレーニング4時間分をアップするのに1時間以上かかった！


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post-xyh-galamethod@ameblo.jp

ゴールドジム原宿にて脚のトレーニング
パラレルスクワット
これは比較的腰に優しいフォームで可能
20kg×10reps
50kg×10reps
80kg×10reps
110kg×maxreps


フォワードランジ
巧くやれば160kgのスクワットに匹敵するね。
80kg×reps×2sets

レッグカール
70kg×10reps
70kg×10reps

まだまだリハビ・リトレーニングの域を出られないけど、達成感が素晴らしい！

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原宿ポージング講習会は「広背筋を拡げるトレーニング」と難易度が高い「S字カーブ」の練習〜！
参加できない方のために「月刊ボディビルディング」という我が国で最も歴史のある専門誌にて連載を始めます。初回の校正を終えました。
発売は1月25日の予定です。
大抵の書店では発売日の午前中で完売するくらいの人気ですから、もし完売してたら書店の店員さんに取り寄せて貰って下さい。


今日の自主トレ
肩のリア強化トレーニング
ロープーリーとサイクルハンドルの上腕骨内転位で行うロウイング(フランス料理みたいな響きがありますね)
25kg×20reps
35kg×15reps
35kg×15reps
50kg×11reps

効いた

初冬の風物詩＝明治神宮・表参道のイルミネーション

撤収作業が行われてました。

今回は仙台の被災地にイルミネーション3本分と表参道の半分(14〜16本分)とを交換して上げたという、心暖まる逸話も有りましたね。
表参道は半分暗いイルミネーションだったけど、心は満たされましたよ。
ありがとう〜！



パーソナルトレーナー大河原久典
ボディビルの真髄を極めたノウハウを、あなたにピッタリなオーダーメイドでお届けします。

成功者続出中！

背中のトレーニング
ベントオーバーローイング(広背筋の収縮位で5カウント止めて堪える)
20kg×10reps
60kg×10reps
80kg×10reps
100kg×10reps
120kg×maxreps
120kg×maxreps
80kg×12reps


オーバーヘッドチンニング
自重×12reps
自重×15reps
自重×15reps
自重×8reps
自重×12reps


二頭筋のトレーニング
スコットカール
10kg×10reps
35kg×10reps
35kg×10reps
35kg×10reps


ケーブル・サムアップカール
36kg×8reps
36kg×8reps
36kg×8reps


腹筋
30°クランチ
自重×20reps
自重×20reps


以上2時間半
効いた〜！

青山・渋谷のプロゴルファーから絶賛される「大河原式圧力整体」
自分のむち打ち症の治療にも役立ってます。
この日も弟子の名取さんに脛椎周りと肩甲骨周りを入念に「整体」してもらいました。

左肩の痛みがこの3週間で90％以上楽になっています。


トレーニング内容
ベンチプレス
20kg×20reps
40kg×20reps
80kg×5reps
90kg×2reps
100kg×maxreps×2sets(左肩は無痛)


ダンベルプレス
24kg×20reps
32kg×maxreps
24kg×maxreps


ダンベルフライ＆プレス
16kg×maxreps×2sets(この種目でむち打ち以来4年ぶりにパンブアップするまで追い込むことができた〜！)


ダンベル・サイドレイズ
7kg×30reps
12kg×30reps×3sets

シュラッグ
110kg×20reps×3sets


シングルアーム・ロープ・プレスダウン
10kg×10reps×左右
15kg×15reps×左右×2sets
10kg×maxreps×左右

ロープ・プレスダウン
30kg×maxreps×2sets


腹筋

エルボースタンド・レッグレイズ
自重×20reps×2sets


ベンチプレスは初心者時代の2ヶ月目に挙げた重さに過ぎないけど、チョ〜嬉し〜！

監督を務めている神奈川大学ボディビル部の初稽古。
コーチ達と分担して、私は脚のトレーニングを担当した。

本日「脚」を鍛える現役学生は2名。
「ならば僕も」と、一緒に混じって率先垂範トレーニング



パラレルスクワット (足＝肩幅)
(膝の中心の高さまでお尻の下端を下げる。)
(正確に言えば骨盤が後屈する直前までの深さ)
(膝は爪先の位置より若干前にせり出す)

20kg×10reps
60kg×10reps
100kg×maxreps×3sets


バックランジ
80kg×maxreps

フォワードランジ
80×maxreps


レッグカール(30年前のuniversal)
これが恐ろしいほどダイレクトな効き味
40kg×maxreps
50kg×maxreps×2sets


スタンディング・カーフレイズ
120kg×maxreps×3sets


効いた！